自宅で簡単！マットで行う胸椎伸展エクササイズ
こんにちは、フィジカルケア の中村 幸之進です。
今回は、自宅で簡単にできる「胸椎伸展エクササイズ」を紹介したいと思います。
まず、胸椎について説明します。
脊椎には、頚椎（けいつい）、胸椎（きょうつい）、腰椎（ようつい）とあり、背中の部分を胸椎といいます。
胸椎は、身体を支える役目と身体の力を伝える役目があります。
身体を回す（回旋）、身体をそらす（伸展）といった動作で重要です。
胸椎の柔軟性がないと、頚椎や腰椎また肩関節に負担がかかり、首の痛みや肩の痛み、腰痛を引き起こしてしまいます。
こんな姿勢を長時間とっていませんか？
日常生活で背中を丸めた姿勢を長時間していたりすると、だんだんと胸椎は硬くなっていきます。
良い姿勢をとる、また、姿勢を変えるようにしたいですね。＊常に良い姿勢を取る必要もありません、姿勢を変えることが重要です。
では、自宅でできる「胸椎伸展エクササイズ」３種類をみてみましょう。
あおむけ）胸椎を伸ばす（胸椎伸展）
- あおむけ（背中を下）、両膝を曲げ、丸めたタオルなどを肩甲骨の下に置きます（開始姿勢）。
顎が浮いてしまう場合は、枕を高くしましょう。 - 前ならえの状態からゆっくりバンザイ、胸椎を伸ばしながら、深呼吸します。
[回数の目安] 10〜20回、2〜3セット、1日1〜2回行いましょう。
＊肩に症状が出る場合は無理して行わないようにしましょう。
四つばい）胸椎を伸ばす（胸椎）
- 四つばい、お尻を下げて、前腕をマットにつけるか、おでこの下に両手を置きましょう（開始姿勢）。
- （息を吸って吐きながら）胸椎（肩甲骨の間）を床方向に向かって下ろしていき、胸椎を伸ばします。
[回数の目安] 10〜20回、2〜3セット、1日1〜2回行いましょう。
＊肩に症状が出る場合は無理して行わないようにしましょう。股関節・膝関節が良くない場合は、仰向け・うつぶせの方法を行います。
うつぶせ）胸椎を伸ばす（胸椎伸展）
- うつぶせ、前腕または手を置きます（開始姿勢）。
- 胸椎、腰椎の順番に背中を反らし、胸椎を伸ばします。
[回数の目安] 10〜20回、2〜3セット、1日1〜2回行いましょう。
先にお腹が浮かないように注意しましょう。あおむけ、四つばいのエクササイズよりも、動きのあるエクササイズです。
以上、自宅のマットでできる胸椎伸展エクササイズでした。
胸椎伸展エクササイズは、座位、四つ這い、立位などで行う方法もあります。ご自分にあった方法を選択してみてください。
無理ない範囲でエクササイズを継続しましょう！
