自宅で簡単!マットで行う胸椎伸展エクササイズ

こんにちは、フィジカルケア の中村 幸之進です。

 

今回は、自宅で簡単にできる「胸椎伸展エクササイズ」を紹介したいと思います。

 

まず、胸椎について説明します。

  

脊椎には、頚椎(けいつい)、胸椎(きょうつい)、腰椎(ようつい)とあり、背中の部分を胸椎といいます。

 

胸椎は、身体を支える役目と身体の力を伝える役目があります。

身体を回す(回旋)、身体をそらす(伸展)といった動作で重要です。

 

胸椎の柔軟性がないと、頚椎や腰椎また肩関節に負担がかかり、首の痛みや肩の痛み、腰痛を引き起こしてしまいます。

  

こんな姿勢を長時間とっていませんか?

 

日常生活で背中を丸めた姿勢を長時間していたりすると、だんだんと胸椎は硬くなっていきます。

 

良い姿勢をとる、また、姿勢を変えるようにしたいですね。*常に良い姿勢を取る必要もありません、姿勢を変えることが重要です。

 

では、自宅でできる「胸椎伸展エクササイズ」3種類をみてみましょう。

 

あおむけ)胸椎を伸ばす(胸椎伸展)

  1. あおむけ(背中を下)、両膝を曲げ、丸めたタオルなどを肩甲骨の下に置きます(開始姿勢)。
    顎が浮いてしまう場合は、枕を高くしましょう。
  2. 前ならえの状態からゆっくりバンザイ、胸椎を伸ばしながら、深呼吸します。

[回数の目安] 10〜20回、2〜3セット、1日1〜2回行いましょう。

*肩に症状が出る場合は無理して行わないようにしましょう。

 

四つばい)胸椎を伸ばす(胸椎)

  1. 四つばい、お尻を下げて、前腕をマットにつけるか、おでこの下に両手を置きましょう(開始姿勢)。
  2. (息を吸って吐きながら)胸椎(肩甲骨の間)を床方向に向かって下ろしていき、胸椎を伸ばします。

[回数の目安] 10〜20回、2〜3セット、1日1〜2回行いましょう。

*肩に症状が出る場合は無理して行わないようにしましょう。股関節・膝関節が良くない場合は、仰向け・うつぶせの方法を行います。

 

うつぶせ)胸椎を伸ばす(胸椎伸展)

  1. うつぶせ、前腕または手を置きます(開始姿勢)。
  2. 胸椎、腰椎の順番に背中を反らし、胸椎を伸ばします。

[回数の目安] 10〜20回、2〜3セット、1日1〜2回行いましょう。

先にお腹が浮かないように注意しましょう。あおむけ、四つばいのエクササイズよりも、動きのあるエクササイズです。

  

 

以上、自宅のマットでできる胸椎伸展エクササイズでした。 

 

胸椎伸展エクササイズは、座位、四つ這い、立位などで行う方法もあります。ご自分にあった方法を選択してみてください。

 

無理ない範囲でエクササイズを継続しましょう!

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